抗抑郁的最佳方法，可能被你忽略了！不是吃喝，也不是睡觉，而是他！

我们常常听说运动对身体好，但你可能不知道，它在心理健康方面，尤其是对抗抑郁，同样有着惊人的效果。不用吃药、不用谈话，只是动起来，就能带来改变——这背后到底有什么科学依据?又该怎么动才最有效?

01、运动背后的科学依据

科学研究表明，运动能够促使大脑释放“快乐激素”，比如内啡肽，它能带来愉悦感;同时还会增加5-羟色胺的活性，这是一种与情绪调节密切相关的神经递质。

运动还可以降低压力激素(如皮质醇)的水平，帮助我们更好地应对焦虑。而另一方面，运动也是一种“正向分心”，让我们暂时从反复的负面念头中抽离出来。

那么，运动抗抑郁的效果到底有多强?

北京安定医院曾开展过一项针对轻中度抑郁人群的运动干预研究：经过8周规律锻炼，参与者的抑郁、焦虑和失眠情况明显改善，症状缓解率高达88%。

更令人振奋的是，2023年澳洲南澳大学一项超大规模研究综合分析了过去1039项实验、涵盖12万人的数据，结果指出：运动改善抑郁和焦虑的效果，甚至是常规药物或心理治疗的1.5倍!

正因为有这样扎实的证据支持，很多国家的治疗指南——比如英国NICE(国家卫生与临床优化研究所)——都已正式推荐：运动可作为轻中度抑郁症的首选治疗方案之一。

02、哪种运动对抗抑郁最有效?

《柳叶刀·精神病学》一项覆盖120万人的研究指出，团队运动(比如篮球、足球、排球等)效果最显著，其次是有氧运动，比如骑自行车。

• 团队运动：不仅锻炼身体，还增强人际互动和归属感。共同目标、协作沟通，这些都能显著缓解孤独与自我封闭，尤其对青少年情绪改善效果明显。

• 骑自行车：被英国NHS推荐为“抑郁症的有效疗法”。它强度可控、对膝盖友好，能有效提升血液中的多巴胺，帮助缓解情绪低落。

03、运动要怎么做才够“治抑郁”的量?

19-64岁人群，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度运动;

每周最好有2次力量训练;

频率应保持在每周3次以上，持续至少9周。

怎样才算“中等强度”?

心跳加快、微微出汗，感觉有点累但不吃力;

呼吸加深，可以说话但不能唱歌;

大概相当于快走(每分钟120步左右)。

⚠️最后两点重要提醒

• 运动虽好，但要量力而行。过度运动反而可能导致身体损伤或增加疲劳。

• 运动不能替代一切。中重度抑郁症患者必须在医生指导下规范治疗(如药物或心理咨询)，运动可作为辅助手段，提升整体疗效!

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