非药物治疗处方，一文总结！

我深耕精神心理领域三十余年，无数成功战胜疾病的患者证明，真正通往精神心理疾病临床康复的道路，从来不是单一的。药物是重要的武器，但绝非全部。那些真正走向康复的患者，同样离不开心理治疗，非药物治疗等方案的帮助。今天，我想将我在门诊中反复叮嘱、送给患者的“非药物处方”公开分享给大家。请不要小看任何一句话，坚持做，会有意想不到的效果!

01、自我调节处方

自我调整处方:建设温暖，亲密的人际关系

1.每天阳光下户外运动1小时，努力、尽力、量力，用“好心态”改变自己。

2.多唱歌、多放松、多交往、多旅游，去欢笑和开怀，用“积极行为”改变自己

3.多做你喜欢有益于身心的事情，自爱、充分自我认可，请“活在当下”“请活出自我”

4.尊重自我及他人，接纳一切，接纳自己的全部，无论优缺点，“请活出自我”

5.扬长补短，取长不避短，自我成长，“牢记天生我材必有用”、“我最棒”

6.经常自我鼓励、激励自己，每天写2遍自己的优点、长处、做过的成功事情。

7.对人和事要永远接纳、宽容、包容，学会体谅、换位思考，永远豁达,

8.做一个诚实、善良、有爱心、乐于助人的你,“不忘初心，方得始终”

9.做一个胆大、无畏、心宽、乐观的你，要永远自爱、自信、自立、自强。

10.痛苦的根源不是外因，而是你的内心:90%的痛苦都来自于你是如何看待它。

第1、2条，是从“身体”和“行为”入手。 我要求您去运动、去唱歌、去交往，这不仅仅是活动本身，更是通过积极的行为，强行“启动”您被抑郁抑制的奖赏中枢，用身体的活力，反向滋养精神的活力。

第3至9条，是核心的“认知重塑”过程。 我反复强调“自爱”、“接纳”、“活在当下”，是为了帮助您打破“自我否定”的思维惯性，亲手构建一个新的、积极的自我身份认同。

最后第10条，它点明了一个真相：快乐的钥匙始终掌握在您自己手中。当我们学会了调整内心看待世界的方式，也就拥有了面对一切风浪的底气。

02、睡眠处方

睡眠处方

1.原则:失眠很常见，心理因素(认知、情绪)+行为因素调节为主,药物治疗为辅

2.心理:保持接纳放下、积极乐观、知足常乐、活在当下心态，兴趣爱好常伴左右

3.慢性失眠就是对睡眠的焦虑，不必在意、控制、期待睡眠，累了困了自然就睡了

4.行为:阳光下有氧运动有助睡眠，睡前避免剧烈运动，睡前洗澡、泡脚有助睡眠

5.行为:白天适度午睡30分钟，作息时间有规律，不睡觉就远离床，床只用来睡眠

6.行为:上床30分钟睡不着，可以起床做一些简单放松的事情，有困意再上床睡觉

7.行为:晚餐后不要喝咖啡、抽烟、浓茶，睡前不要饮酒助眠、不要大量进食喝水

8.睡眠是最自然的事情:失眠不害怕，听催眠音乐，练习冥想放松，自然安眠晚

9.错误认知:要找睡得深的感觉、睡眠很重要、我应该一沾枕头就能睡着

10.错误认知:睡眠时不能有干扰、我睡不好就是有病了、我的失眠很严重

我的睡眠我做主，我的情绪我管理，我的认知我提升，我的人生我快乐

睡眠处方的核心原则是 “心理疏导为主，行为调节为辅”。心理上(第2、3、9、10条)，我要求你“接纳放下”、“不必在意”，就是教你避免“必须睡着”而焦虑，为自然睡意让出空间。

行为上(第4、5、6、7条)，则是一套科学的 “睡眠行为管理”方案。从规律作息、刺激控制到放松练习，目的都是重新训练你的身体和大脑，重新建立“床”与“睡眠”之间的条件反射，并扫除那些干扰睡眠的生活习惯。

03、认知处方

认知处方:日常生活五个一提示卡

1.每天做到“五个一”，有助于认知功能的恢复和提高每天一次阳光下快步走:(不少于3000米或5000步)或者有氧运动如八段锦、太极拳、骑单车、游泳(不少于30分钟)

2.每天一次地中海饮食:(蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、红酒、鱼类、橄榄油为主的饮食结构)

3.每天一次的智力活动:(如打牌、下棋、弹琴、书法、绘画、的读书、吟诗、麻将、钓鱼、写日记)

4.每天一次亲友互动和每周不少于一次的社交活动:(打牌、做手工、喝茶、谈心、讲故事、旅游、聚会、参观、访友)

5.每天一大杯绿茶:(1000毫升，多次频饮，午后夜间慎服)

学会接纳一切和正确看待事物:积极思维、乐观心态

运动(快步走/有氧运动)能促进血液循环，增加脑部供氧，激发神经可塑性，是认知恢复的基石。地中海饮食结构能有效抗炎、抗氧化，为神经元提供保护，从源头上减缓认知衰退。智力活动(打牌、读书等)是最直接的“认知锻炼”。大脑需要不断解题、思考来保持灵活与敏锐，建立强大的认知储备。社交互动(亲友、社交活动)积极的社交能有效缓解压力、激发情感共鸣。绿茶中的天然活性成分，则有助于提升警觉性和认知表现。

04、运动处方

运动处方

1.原则:锻炼永远比不锻炼好，只要锻炼，就有益于心理和生理健康。

2.最划算的心理健康运动:团队锻炼活动(偏娱乐)、骑单车、有氧体操

3.最划算的生理健康运动:挥拍类球类运动、游泳、有氧运动。

4.身体最受益的运动:游泳。心理最受益的运动:骑单车

5.身心都最受益的运动:挥拍类球类运动(乒乓球等)、有氧体操。

6.锻炼的频次:每周3-5次，或者每天一次,适度运动，过犹不及。

7.锻炼的时长:每次45-60分钟，不是越长越好，太短也不合适。

8.运动原则:循序渐进、劳逸结合、运动强度慢慢加上来。

9.建议:团体娱乐运动 打扑克、乒乓球、羽毛球、麻将(控制时长)

10.建议:骑单车、有氧体操(如八段锦等)、游泳。

11.建议:每天练习冥想放松2-3次，每次5-10分钟，积极自我鼓励与激励

越运动，越健康，越快乐，越幸福